Los frutos secos deben su nombre a una característica común en todos ellos: tienen menos de un 50% de agua en su composición. Son los frutos de las plantas que están recubiertos por una cascara seca y dura, con una semilla en su interior (almendras, avellanas, nuez de macadamia, nueces, anacardos, piñones y pistachos), aunque en algunos casos también se incluyen en este grupo, semillas oleaginosas (semillas de girasol) y leguminosas como el cacahuete.

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Comparten una composición química similar:

  • 10-25% de proteínas
  • 5-20% de carbohidratos
  • 55-60% de grasas

Son ricos en ácidos grasos omega 3 y en una gran variedad de vitaminas y minerales entre los cuales destacan el fósforo, el potasio, el selenio, zinc y calcio (en el caso de las almendras), y vitaminas del complejo B y vitamina E.

Estas son algunas de las razones por las que los frutos secos son buenos para tu salud:

Protegen frente a enfermedades cardiovasculares

Los frutos secos son una excelente fuente de ácidos grasos mono y poliinsaturados, que ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre. Los estudios demuestran que aquellos colectivos que incluyen frutos secos habitualmente en su dieta (un puñado -30g- de frutos secos/día), presentan menor riesgo (30-50%) de padecer enfermedades cardiovasculares.

En España, nos alejamos mucho de esta recomendación, a pesar de que los frutos secos forman parte de la dieta mediterránea, el consumo es de apenas unos 6g/día por persona.

Tienen efecto hipocolesterolemiante

El consumo habitual de frutos secos ayuda a regular el los niveles de colesterol en sangre. Estudios demuestran que dos puñados de frutos secos al día reducen un 5% el colesterol total, un 7% el colesterol LDL y los triglicéridos en un 10%.

Aportan fibra a nuestra dieta

Por su elevado contenido en fibra (8g cada 100g de frutos secos en promedio), el consumo de frutos secos previene la aparición de enfermedades intestinales y protege frente al estreñimiento. Además, la fibra aporta saciedad ayudándonos a controlar el apetito.

Ayudan a controlar el peso corporal

A pesar del miedo que existe por su alto aporte energético, los estudios demuestran que el consumo habitual de frutos secos no está asociado a un aumento de peso corporal y podría reducir el riesgo de obesidad. La ingesta de frutos secos podría sustituir el consumo de alimentos como galletas, bollería, tartas, patatas fritas, etc.

Además, la combinación de proteínas, grasas y fibra brinda mucha saciedad, ayudando a controlar el apetito y previniendo el aumento de peso.

Fuente de proteína vegetal

Los frutos secos son una excelente fuente de proteína vegetal. Una porción de 30g de frutos secos aporta aproximadamente 4g de proteína. Los pistachos, las almendras y los cacahuetes contienen los mayores niveles de proteína dentro de este grupo de alimentos, conformando una buena opción para suplir el aporte de este macronutriente en dietas vegetarianas.

Excelente fuente de calcio

Los frutos secos contienen cantidades importantes de calcio, especialmente las almendras. Las almendras aportan 235mg de calcio por 100g, siendo una excelente opción para personas vegetarianas, con intolerancias o alergias (intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche de vaca por ejemplo).

Son una cápsula natural de nutrientes

¡Déjate de suplementos multivitamínicos o de antioxidantes! Los frutos secos en general son una gran fuente de antioxidantes y fitoquímicos, compuestos con efecto antiinflamatorio y cardio-protector.

Contienen cantidades importantes de vitamina E y vitaminas del complejo B. También son ricos en minerales como el selenio, cobre, magnesio, potasio, zinc, calcio y hierro en algunos casos. Además de contener fitoquímicos como los flavonoides y el resveratrol.

Se ha demostrado que en consumo de vitamina E de fuentes naturales (como los frutos secos) es más efectiva que la vitamina E en forma de suplementos. Así que ya sabes, más alimentos y menos suplementos.

Tips para incluir los frutos secos en tu dieta diaria

Los frutos secos son estupendos para picar entre horas y como ingrediente de platos de carne, verduras, pescado y ensaladas. Aquí les dejo unas ideas para incluirlos en tu alimentación diaria:

  • Una buena opción es sumarlas al desayuno, son perfectos para acompañar un bol de yogur natural y fruta fresca de temporada.
  • Tostados y picados, son el complemento ideal para las ensaladas.
  • Incorpóralos a salsas de pollo o sobre pescado a la plancha.
  • Haz tu propio pesto para ensaladas o pastas.
  • Elige aquellos que estén crudos o tostados y evítalos fritos y con sal.
  • Mézclalos con avena, fruta deshidratada, semillas y chocolate negro para hacer tu propio muesli de desayuno.

Si se te ocurren más ideas de como incluir los frutos secos en nuestra alimentación diaria, no dudes en dejarnos tu comentario.

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Viki Lorenzo

Viki Lorenzo

Licenciada en Nutrición. Profesional en dietética y nutrición que te guiará y acompañará en tu camino hacia un estilo de vida más sano.

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